حوّل المشى
اليومى إلى تمرين
المشي بسيط بقدر ما هو متاح لممارسة
الرياضة. كل ما تحتاجه هو حذاء جيد وداعم للمشي.
يقول تيموثي جاردنر ، العضو المنتدب ،
الرئيس السابق لجمعية القلب الأمريكية: "مجرد بضع خطوات إضافية كل يوم هي
طريقة بسيطة وسهلة للقيام بدور نشط في الحفاظ على حياة صحية بشكل ملحوظ".
البدء
- ضع خط الأساس. إذا لم تكن نشطًا الآن ،
"ابدأ بالمشي ثلاث مرات في الأسبوع في نزهة لمدة 20 دقيقة" ، كما تقول
كورتيناي شورمان ، مؤلفة كتاب The
Outdoor Athlete. اعمل في
طريقك حتى خمس مرات أو نحو ذلك في الأسبوع ، 30 دقيقة لكل جلسة ، ليصبح المجموع 2.5
إلى 3 ساعات في الأسبوع.
-
اختر المسافة أو الوقت. يركز بعض المشاة على
المسافة ، بينما يستهدف البعض الآخر الوقت. يقول شورمان: "في النهاية ، الأمر
يتعلق بالسرعة". "إذا كان بإمكانك المشي لمسافة 5 أميال ولكن الأمر
يستغرق 5 ساعات للقيام بذلك ، فهذا ليس بمستوى العمل المناسب. لذا استخدم المسافة
والوقت بالإضافة إلى معدل ضربات القلب."
- تحقق من الشدة. يُظهر لك التمرين بمعدل ضربات
قلب معين مدى صعوبة عملك. يمكنك فحص نبضك أو ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
-
ماذا يجب أن يكون معدل ضربات قلبك؟ يقول شورمان:
"تقترح معظم التوصيات البدء من 70٪ إلى 75٪ من أقصى معدل لضربات القلب".
"لكن هذا قد لا يكون كافيا إذا كنت لائقًا."
-
يمكنك أيضًا استخدام "اختبار التحدث"
لقياس شدة التمرين. يقول شورمان: "إذا كان بإمكانك ربط ست إلى ثماني كلمات
معًا أو الدردشة لفترة وجيزة ، فأنت في منطقتك الهوائية".
-
إذا كنت تلهث بحثًا عن الهواء ، فبطئ سرعتك. إذا
كان بإمكانك قول عدة عبارات بنفسي واحد ، فقد لا تعمل بجد بما فيه الكفاية.
4 طرق للبقاء متحفزًا
-
استخدم ساعه او اداه لحساب الخطوات شيئًا فشيئًا ، عزز خطواتك اليومية. استمر في
ذلك حتى تصل إلى 10000 خطوة في اليوم.
-
احتفظ بدفتر يوميات للمشي. سواء كنت تدون
يومياتك على الإنترنت أو بالقلم والورقة ، فمن المحفز أن ترى تقدمك.
-
احصل على شريك للمشي. يقول فالانتور:
"الصديق الذي يمشي يوفر المساءلة". "لا أحد يريد أن يخذل الشخص
الآخر".
-
اشترك في سباق أو مسيرة خيرية. يمنحك الحدث
القادم هدفًا تسعى لتحقيقه ، مما قد يحفزك على الالتزام بالبرنامج.
اجعل
الأمر أكثر صعوبة
إذا كنت
تتمتع بلياقة بدنية بالفعل ، ارفع من شدتك عن طريق القيام بواحد أو أكثر مما يلي:
-
اسرع. تقول تيريز إكنويان ، مؤلفة كتاب
"مشي اللياقة البدنية": "إن أسهل طريقة لزيادة السرعة هي المشي
بشكل أسرع".
-
قد ترغب في تجربة المشي في السباق الذي يحرق
المزيد من السعرات الحرارية. المشي السريع بسرعة 4 أميال في الساعة يحرق 334 سعرة
حرارية ، والتنزه بسرعة 3 أميال في الساعة يحرق 221 سعرة حرارية ، وفقًا للكلية
الأمريكية للطب الرياضي.
-
يقول إكنويان: "تذكر أن تضخ ذراعيك مع
الحفاظ على الحركة متماسكة". "كلما زاد حجم تأرجح الذراع ، كان من الصعب
تحريكها بشكل أسرع."
-
المشى على المرتفعات. إذا لم تتمكن من الخروج ،
ارفع ميل جهاز المشي. لا تتمسك بجهاز المشي أثناء المشي وإلا ستفقد الفوائد .
-
قم بتغيير المناطق المعتاده للمشى . يقول
إكنويان: "إن المشي على الممرات والمناورة حول الصخور يزيد من الطلب على
العضلات". الثلج والرمل - وحتى العشب - تجعل المشي أكثر صعوبة.
-
استخدم العصي الاسكندنافية لاستخدام عضلات الجزء
العلوي من جسمك. يقول إكنويان: "إنك تزيد من تمارين القلب عند استخدام العصي
، بالإضافة إلى أنها تزيل إجهاد الركبتين عند المشي على المنحدرات".
-
أضف مقاومة مع حقيبة ظهر ثقيلة أو سترة ثقيلة.
يقول شورمان: "إذا كنت تستخدم حقيبة ظهر ، فاملأها بالماء أو الرمل حتى يتوزع
الوزن بالتساوي". "تجنب الأوزان في الكاحل واليد ، والتي يمكن أن تغير
مشيتك ويمكن أن تجعلك عرضة للإصابة."
7
نصائح للحفاظ
على سلامتك اثناء المشي :
ضع في
اعتبارك السلامة عند المشي في الهواء الطلق. اتبع هذه القواعد الأساسية:
-
المشي مع الأصدقاء كلما أمكن ذلك.
-
احمل اسمك وعنوانك ورقم هاتف صديق أو قريب في
حذائك أو مربوطًا برباط.
-
ارتدِ سوارًا طبيًا إذا كنت تعاني من مرض السكري
أو الحساسية أو أي حالة أخرى.
-
احمل هاتفًا خلويًا ودع صديقًا أو قريبًا يعرف
طرق المشي الخاصة بك.
-
تجنب الشوارع المهجورة أو غير المضاءة خاصة بعد
حلول الظلام.
-
لا تستخدم سماعات الرأس التي تمنعك من سماع حركة
المرور ، والمشي عكس حركة المرور القادمة.
-
ارتدِ مادة عاكسة للضوء أو حمل مصباحًا يدويًا
حتى يراك الآخرون.
